فہرست کا خانہ:
- کس قسم کی مشق میں مدد ملے گی؟
- آپ کو کولیسٹرول کو کاٹنے کی ضرورت ہے.
- دل کی صحت کے لئے مزاحمت کی تربیت شامل کریں
- کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے ایک مشق کی عادت کا آغاز کیسے کریں.
- کولیسٹرول اور دل کی بیماری کو کم کرنے کے لئے مشق کیسے کریں
روزہ حقیقت
جب آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو، آپ کے کولیسٹرول کی تعداد بہتر ہوجائے گی.
آپ کے دل کی حفاظت کے لۓ، اوسط شدت سے 40 منٹ کے اوسط ایروبک سرگرمی ہفتے میں تین یا چار مرتبہ.
آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ایروبک مشق اور طاقت کی تربیت کا ایک مجموعہ ہے.
اگر آپ کے کولیسٹرول کی تعداد نہیں ہوتی ہے تو وہ کام کرنا چاہئے آپ کی صحت مند حکمت عملی کا ایک اہم حصہ بنیں. اورورا میں کولوراڈو اسکول آف میڈیسن یونیورسٹی میں کارڈیولوژی ڈویژن میں دوا کے پروفیسر، ایم ڈی، رابرٹ ایچ ایکیک کہتے ہیں کہ صحیح طریقے سے کام کی باتیں باقاعدگی سے ہوتی ہیں، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی دل کی حفاظت اور سطح کو خطرے میں ڈال سکتا ہے. "چربی اور عمارت کی پٹھوں کو کھونے سے، آپ کی تعداد میں واقعی بہتری آئی جا سکتی ہے."
کس قسم کی مشق میں مدد ملے گی؟
تحقیق آپ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے بہترین منصوبہ کے طور پر ایروبک (اکا کارڈیو) اور مزاحمت کی تربیت کا ایک مجموعہ ہے. دل کی بیماری کی. اگست 2012 میں شائع کردہ اونچائی اور موٹے شرکاء کے ایک آسٹریلوی مطالعہ میں، بی ایم سی پبلک ہیلتھ میں، محققین نے محسوس کیا کہ ورزش کے دونوں قسموں میں مشغول وزن میں کمی، چربی کا نقصان اور cardiorespiratory فٹنس یا کارڈ کارڈ سے زیادہ فائدہ مند ہے. اکیلے مزاحمت.
آپ کو کولیسٹرول کو کاٹنے کی ضرورت ہے.
کولیسٹرل کی سطح کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ دل کے حملے اور اسٹروک کے لئے آپ کے بلڈ پریشر اور خطرے کو کم کرنے کے لئے، امریکی دل ایسوسی ایشن (AHA) نے اوسط کی سفارش کی. اعتدال پسندی کے 40 منٹ کی شدت سے شدت سے ایروبک سرگرمی ہفتے میں تین یا چار بار ہے. مجموعی نفسیاتی صحت کے لئے، اے ایچ اے سے کم از کم 150 منٹ کا اعتدال پسند مشق ہوتا ہے - یا ہر ہفتے 75 کلو مشق کا مشق. اگر آپ چاہیں تو اعتدال پسند اور زوردار سرگرمی کو ملا کر سکتے ہیں.
اعتدال پسند شدت کی مشق کی مثالیں شامل ہیں:
- چشم چلنے والی (3 میل فی گھنٹہ یا تیز)
- سائیکلنگ (10 میل فی گھنٹہ فی گھنٹہ یا تیز)
- ٹینس چل رہا ہے (ڈبلز)
- باغبانی
سخت شدت سے متعلق مشق کی مثال میں شامل ہیں:
- 9ائشی ریسنگنگ، ٹائکنگ یا چلنے والی
- تیراکی گپ شپ
- ٹینس (سنگلز)
- ایرابک رقص
- سائیکلنگ (10 میل فی گھنٹہ یا تیز)
- آگے بڑھ کر
آپ کا فائدہ مند سطح پر کام کر رہے ہیں کا تعین کرنے کا سب سے آسان طریقہ بات ٹیس کرنے کے لئے ہے. اے اے اے کے مطابق، اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش کے لۓ، آپ کو ایک بات چیت کا سامنا کرنا پڑا؛ سخت سرگرمیوں کے دوران، آپ کو چند الفاظ کے بعد ایک سانس کے لئے روکنے کی ضرورت ہوگی.
آپ اپنے پلس کی پیمائش کرنے کے لئے گیجٹ یا آپ کے انگلیوں کا استعمال بھی کر سکتے ہیں اور دیکھیں گے کہ آپ اپنے ہدف دل کی شرح میں ہیں. آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب کرنے کے لئے، اپنی عمر کو 220 سے کم کریں. آپکے ہدف دل کی شرح آپ کی زیادہ سے زیادہ 50 سے 85 فی صد ہے.
دل کی صحت کے لئے مزاحمت کی تربیت شامل کریں
مزاحمت کی تربیت کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، مزاحمت کی تربیت مشینیں استعمال کرتا ہے، مفت پٹھوں کی تعمیر کے لئے وزن، بینڈ، یا اپنے جسم کا وزن. پٹھوں کو شامل کرنے سے آپ کی میٹابولک شرح بڑھ جاتی ہے، لہذا آپ باقی آرام سے بھی زیادہ کیلوری جلائیں گے. اے ایچ اے نے ہیلتھ ہیلتھ کے لۓ کم از کم دو بار طاقتور تربیت کی تجویز کی ہے.
زیادہ ریٹ کے لئے مقصد، آپ کو مضبوطی کے طور پر زیادہ وزن نہیں، لی اردن کی مشق، ایک امریکی کونسل کے ایک کونسل (مشق) کے بارے میں مشورہ دیتے ہیں. صحت مند کوچ اور رویے میں تبدیلی ماہر جینسن ویل بیچ، فلوریڈا میں، کیونکہ "اس کو لیپائڈ [کولیسٹرل کی سطح] پر بڑا فائدہ دکھایا گیا ہے،" اردن کا کہنا ہے کہ.
اگر آپ چالوں سے واقف نہیں ہیں تو ایک طبقے لے لو یا ایک پیشہ ور ٹرینر کے ساتھ کام کریں. ڈاکٹر ایکیل کہتے ہیں کہ چوٹ سے بچنے اور زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لۓ.
ایک مستحکم ورزش پروگرام کے بعد آپ کو اپنے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈ کی سطح میں بہتری دیکھنا چاہئے. لیکن اکیلے مشق آپ کے ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول کی سطح کو نمایاں طور پر نہیں چھوڑے گا. اس کے لئے، آپ کو اپنی غذا کو تبدیل کرنے کی بھی ضرورت ہے. خاص طور پر، وہ سنبھالنے والی چربی سے بچنے کی مشورہ دیتے ہیں، جس طرح سے سرخ گوشت اور مکمل چربی دودھ کی مصنوعات میں پائے جاتے ہیں.
اگرچہ آپ کے ایل ڈی ایل کو کم کرنے میں فائدہ مند ہوتا ہے، اس پر تحقیق کریں کہ آیا یہ مجموعی لمبی عمر پر اثر پڑتا ہے یا پھر ابھی تک انحصار ہے. ہارورڈ ہیلتھ کھانے کی پلیٹ یا بحیرہ رومی غذا کی بنیاد پر، اب ایک مناسب متوازن، صحت مند غذا کھاتے ہیں. -
کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے ایک مشق کی عادت کا آغاز کیسے کریں.
اپنے صوفی سے براہ راست چلنے والے ٹریک پر چھین نہ لو. ایکیل، جو 2013 عیسی / اے اے اے کے لائسنس کے طرز زندگی مینجمنٹ پر بھی تاخیر خطرے کو کم کرنے کے مصنف ہیں، کا کہنا ہے کہ "اگر آپ بے نقاب ہوگئے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کے دل کے مرض کے لئے خطرات ہیں تو، آپ کا مشق شروع کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو ٹھیک کریں". نتیجے میں آن لائن دل کا خطرہ کے آلے.
پھر، صرف شروع. اردن کا کہنا ہے کہ "یہ مضحکہ خیز آواز لگ سکتا ہے،" لیکن لوگ اپنے آپ کو مکمل طور پر ایک مشق پروگرام شروع کرنے کے لئے انتظار کر رہے ہیں - 'جب یہ ہوتا ہے یا ہوتا ہے.' کوئی صحیح وقت نہیں ہے. آپ کو صرف شروع کرنا ہوگا. "
وہ اس بات پر یقین رکھتے ہیں کہ اے ایچ اے تعدد ہدایات لوگوں کے لئے اچھے نتائج کا اشارہ کرتے ہیں جو اپنے کولیسٹرول نمبروں کو منتقل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، جو لوگ کام کرنا شروع کررہے ہیں وہ بھی زیادہ سیشن کا مقصد کرنا چاہئے: پانچ یا ہفتے میں چھ دن. اردن کا کہنا ہے کہ "یہ ایک نئی عادت قائم کرنے کے لۓ ہے." "شروع میں، تعدد واقعی میں شمار ہوتا ہے."
متعلقہ: 8 آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے 8 کھانے کی اشیاء
کولیسٹرول اور دل کی بیماری کو کم کرنے کے لئے مشق کیسے کریں
حوصلہ افزائی کرنے کے لئے کچھ عظیم طریقے شامل ہیں:
- اپنے اہداف کو حقیقت پسندانہ انداز میں رکھنا. اگر آپ ورزش کے ذریعہ بہت وزن کم کرنے کی توقع رکھتے ہیں، یا آپ کو صحت مند کولیسٹرل کی سطح تک پہنچنے کی توقع ہے، آپ کو مایوسی کے لۓ خود کو قائم کیا جا سکتا ہے اور ختم ہونے کا خاتمہ.
- ورزش کرنا سماجی. خاندان یا کسی دوست کی مدد سے آپ کو جانے میں مدد ملتی ہے. بہت سے اطلاقات آپ کو دوسرے مشق کرنے والے افراد کے ساتھ بھی رابطہ کرسکتے ہیں.
- لچک دار ہونے کی وجہ سے. اگر آپ اسے جم یا موسم میں نہیں بنا سکتے ہیں تو آپ اپنے رہنے کے کمرے میں کام کرنے کے لۓ مجبور کر رہے ہیں.
