ضروری غذائی اجزاء کی روزانہ کی ضروریات کو کھانے کی بیماری سے باز رکھنا ہی نہیں ہے - یہ آپ کو اپنی توانائی اور موڈ کو فروغ دیتا ہے، جس سے آپ کو ہر دن آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے. لیکن کیا فوڈ گروہوں اور آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے کتنا کھانا چاہیئے آپ کو غذائی اجزاء آپ کی ضرورت ہے؟ یہ سب آپ کی پلیٹ کے ساتھ شروع ہوتا ہے.
تیار کردہ پلیٹ فارم
2011 میں، 2011 میں، پہلی خاتون مشیل اوباما اور امریکی محکمہ برائے زراعت کے حکام (USDA) نے میپلپیٹ کے نام سے ایک نئی آلے متعارف کرایا جس میں امریکی صحت مند غذا کھاتے ہیں. کمپیکٹیلائزڈ پلیٹ آئیکن جو اس پہل کا حصہ ہے اس کا تعین کرنا آسان ہے کہ آپ کتنے کھانے والے گروپ کو کھاتے رہیں.
USDA ہدایات کے مطابق آپ کو پھل کے ساتھ آدھا اپنی پلیٹ کو بھر کر ہر کھانے کے لئے ایک صحت مند بنیاد بنانا چاہئے. سبزیوں اناجوں کی خدمت کرنے کے درمیان باقی نصف کو تقسیم کریں - ترجیحا طور پر سارا اناج - اور لبن پروٹین کی خدمت. ہر کھانے سے کم چکنائی یا چربی فری ڈیری راؤنڈ کی خدمت کرتے ہیں.
سانپ فرانسسکو میں ایک میڈیکل گروپ کے ساتھ ایک تصدیق شدہ غذائیت کنسلٹنٹ کاین ڈگگن، سی این سی کا کہنا ہے کہ آپ میری پلیٹ کا طریقہ استعمال کرنے کے لئے ایک مخصوص پلیٹ کی ضرورت نہیں ہے. . ایک باقاعدگی سے رات کے کھانے کے پلیٹ قطر میں تقریبا 10 انچ ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا کھانا 8 انچ یا اس سے زیادہ ہونا چاہئے. چھوٹے پلیٹ کا استعمال کرتے ہوئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے اگر آپ چھوٹے حصوں کو کھانے کی کوشش کررہے ہیں. یقینا، خدمت کرنے کے سائز جنس، عمر، جسمانی سرگرمیوں کی سطح، اور جسم کی قسم پر مبنی مختلف ہوتی ہے.
صحت مند انتخاب کے ساتھ ایندھن
یہاں، ڈگگن سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو ہر خوراک کے گروپ کے اندر انتخاب کرنے کے لئے کس طرح مختلف چیزیں مختلف ہوتی ہیں آپ کی خوراک میں ضروری غذائی اجزاء کی وسیع رینج:
- سبزیوں. جب veggies کا انتخاب کرتے ہیں تو، اس کے بارے میں سوچتے ہیں کہ اندردخش نمونے کے طور پر مختلف رنگ مختلف غذائی اجزاء کی نشاندہی کرتی ہیں. پتیوں اور مرچوں جیسے پکی اور کالی، متحرک سرخیاں، اور ہر سایڈے کے درمیان پتیوں کی سبزیاں کی کوشش کریں. گجرات، بروکولی، ککڑیوں، اجنبی اور زچینی جیسے کچلنے والے خام اچھے خام خام ہیں. اعلی فائبر کے اختیارات کے ساتھ نشستوں کے لئے کشش کو بھرنے جیسے برٹش اسکواش اور میٹھا آلو.
- پھل. ممکنہ طور پر، جب پھلوں کا انتخاب کرتے وقت بھی اندردخش اٹھاؤ. پیلے رنگ اناسب اور کیلے کا انتخاب سرخ اور سیب اور مختلف قسم کے بیروں میں سبز سیب اور کیویوں کے بلیو. جب آپ میٹھا کچھ کر رہے ہیں تو پھل بھی بہت اچھا ناشتا بناتا ہے.
- پروٹین. جب یہ آپ کے پلیٹ کے لئے پروٹین کو منتخب کرنے کے لئے آتا ہے تو، اختیارات طے ہوتے ہیں. لبن گوشت، سمندری غذا، چمکیلی مرغوب، پھلیاں، مٹر، انڈے، گری دار میوے اور سویا کی مصنوعات تمام غذائی امیر پروٹین کے ذرائع ہیں. USDA کے ہدایات ہر ہفتے، ایک اعلی معیار کی پروٹین کی پسند، کم از کم دو سرونگ کھانے کی سفارش کرتے ہیں.
- اناج. روٹی، اناج، پادری، جڑیوں، چاول، جاک، اور دیگر اناج اس زمرے میں گر جاتے ہیں. Duggan پورے اناج کی طرح سفارش کرتا ہے جیسے براؤن چاول، quinoa، پورے اناج باسمتی چاول، بلغور اور باجرا. بہتر شدہ اناج - سفید روٹی اور پادری، جیسا کہ پورے گندم کی قسموں کی مخالفت کی جاتی ہے - ایک بہتر ساخت اور طویل شیلف زندگی حاصل کرنے کے لئے عملدرآمد کیا جاتا ہے، لیکن بہت زیادہ غذائیت کی قیمت کو ہٹا دیا جاتا ہے. USDA کی سفارش کی جاتی ہے کہ کم از کم آپ کے اناج میں سے نصف سارا اناج ہو.
- دودھ. اپنے دودھ کی ضرورت کو حاصل کرنے کے لئے کم موٹی یا موٹی فری ڈیری کے انتخاب (دودھ، پنیر، دہی) کے لئے آپٹ کریں. ڈگن گاؤں کا کہنا ہے کہ اگر آپ حساسیت حاصل کرتے ہیں تو آپ لیتاز فری یا سویا کے اختیارات کو منتخب کریں.
- چربی. تکنیکی طور پر کھانے کا گروپ نہیں، صحت مند چربی ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں اور بہت سارے سائز اور سائز میں آ سکتے ہیں. "وہ آپ کے پروٹین کا حصہ بن سکتے ہیں - مثال کے طور پر، جنگلی سیلون یا میکریل - یا آپ کے سبزیوں کے ذریعہ avocados، گری دار میوے، بیج، یا زیتون کا تیل (یا ایک صحت مند، مزیدار تیل، جیسے ہیزل نٹ یا اخروٹ). "اوسط، جب یہ تیل آتا ہے تو، فیڈ 6 سے 6 9> شیڈول سنیپ ٹائم
کے بارے میں مشورہ دینے کے لئے تمام ذرائع سے ایک دن سے زائد چائے کا چمچ نہیں رہنا.سنی بیکنگ پورے دن آپ کی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے، اس کے ساتھ ساتھ صحت مند نمکین بھوک کو روکنے میں مدد کرتے ہیں اور ماٹائمز میں زیادہ تر کو روکنے میں روکتے ہیں. Duggan اپنے گاہکوں کو ہر چار سے پانچ گھنٹے کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتا ہے.
آپ کو نمکین کا استعمال کرتے ہوئے خلا کو بھرنے کے لۓ اپنے کھانے سے غائب ہونے کے لۓ بھی استعمال کر سکتے ہیں. خاک کیلوری سے بھرا ہوا ان لوگوں سے بچیں جن میں چینی اور غیر بدحالی چربی سے آتے ہیں.
ڈگگن کے جانے والی نمکین میں شامل ہیں:
ایک سیب کے ساتھ بادام مکھن
- اجمیر کے ساتھ میوے کا مکھن
- نیلے رنگ کے ساتھ سورج کے بیج کے بیجوں
- > یونانی دہی کے ساتھ یونانی دہی
- سخت ابھرے ہوئے انڈے
سپلائیز کو اپنائیں
ریاستہائے متحدہ میں نصف سے زائد بالغوں کو بہتر صحت حاصل کرنے کے لئے غذایی سپلیمنٹ حاصل ہوتی ہیں، جرنل آف شائع کردہ ایک رپورٹ کے مطابق امریکی میڈیکل ایسوسی ایشن.
صحت مند غذا کھاتے وقت آپ کو ضروری غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کو ضرورت ہوتی ہے، آپ کے پاس غذائیت سے متعلق فرق ہے جو ممکنہ طور پر سپلیمنٹ سے بھری ہوئی ہو سکتی ہے. ڈگن گاؤں کا کہنا ہے کہ اگر آپ کے پاس بعض صحت مند حالات موجود ہیں، جیسے کھانے کی الرجی یا کمزور مدافعتی نظام، ضمیمہ آپ کو اس بات کا یقین کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ تمام غذائی اجزاء آپ کو ضرورت ہو. اپنے ڈاکٹروں سے بات کرنے سے پہلے اپنے آپ کو کسی بھی ضمیمہ لینے سے پہلے یاد رکھنا یاد رکھیں کیونکہ کچھ ممکنہ طور پر آپ لے جا رہے ہیں کے ساتھ منفی اثر انداز کر سکتے ہیں.
